Cara membentuk otot dada efektif

Cara Membentuk Otot Dada Pria di Rumah Tanpa Alat

Cara Membentuk Otot Dada - Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk membentuk otot dada pria di rumah tanpa alat. Sayangnya cara tersebut tidak banyak diketahui, sehingga banyak pria memilih untuk berkunjung ke gym. Bagi sebagian orang membentuk otot dada mungkin bukanlah sesuatu hal yang penting, namun tidak sedikit orang yang melakukannya. Banyak orang beranggapan bentuk otot dada dapat menambah kemacoan seseorang, selain itu sepertinya banyak juga wanita yang menyukai seorang pria dengan dada yang berotot.

Untuk membentuk otot dada tentu diperlukan latihan yang rutin. Sebenarnya tidak cukup dengan latihan saja, untuk mendapatkan hasil yang maksimal diperlukan pula mengkonsumsi makanan yang mangandung kalori dan protein tinggi. Kandungan kalori sendiri mempunyai peran sebagai bahan bakar saat anda melakukan latihan, sedangkan protein pada makanan sangat berperan penting dalam membentuk otot dada.

Cara Membentuk Otot Dada

Jika anda bertanya apakah ada cara membentuk otot dada di rumah tanpa menggunakan alat-alat khusus seperti di gym? Jawabanya tentu ada, bodyweight training merupakan latihan yang dapat anda lakukan. Bodyweight training sendiri adalah latihan yang memanfaatkan tubuh kita sendiri sebagai beban latihan tersebut. Sudah banyak orang yang membuktikan cara ini cukup efektif dalam membentuk otot dada apabila dilakukan secara rutin. Jika anda penasaran apa saja latihan tersebut, berikut ini ulasan selengkapnya.

1. Chair dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Chair dips tidak hanya mampu membentuk otot dada anda, namun juga dapat membentuk trisep serta bahu. Ketika anda melakukan chair dips maka ketiga otot tersebut akan terlatih sehingga lebih membentuk. Cara melakukan chair dips yaitu pertama-tama dengan memposisikan tangan anda di kursi dengan jarak selebar bahu anda, kemudian angkat badan anda dengan mengkontraksikan otot dada, trisep dan bahu secara bersama sama. Tekuk lutut anda ke arah belakang kemudian turunkan tubuh anda secara perlahan-lahan namun posisi punggung tetap dalam kondisi lurus, setelah itu kembali ke posisi semula dan ulangi.

2. Rotation pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara selanjutnya yakni dengan rotation pushup cukup mudah, selain itu rotation pushup juga dapat membantu anda meningkatkan keseimbangan serta meningkatkan koordinasi. Cara melakukannya pertama-tama, posisikan tubuh seperti push up, kemudian buka tangan kanan sampai tubuh miring ke arah kanan, kembali posisi semula dan bergantian dengan tangan sebelah kiri.

3. Pull up | 3 Set 8-10 Repetisi

Pull up dilakukan dengan bantuan palang pullup, selain melatih otot dada pullup juga dapat membentuk otot punggung. Cara melakukannya pertama-tama genggam palang pullup selebar bahu, kemudian pastikan bahwa tubuh anda menggantung lurus pada palang pullup. Naikan tubuh anda, sampai dada anda sejajar dengan palang, kemudian tahan sebentar dan turunkan, lakukan berulang ulang.

4. Plyometric push up | 3 Set 8-10 Repetisi

Gerakan ini hampir mirip dengan push up, selain dapat membentuk otot dada latihan ini juga dapat melatih otot trisep secara bersama-sama. Cara melakukannya sangat mudah, pertama-tama ambil posisi tubuh seperti push up. Setelah itu tekan tubuh ke bawah kemudian dorong ke atas sambil mengangkat kedua tangan anda dan posisikan tangan kembali seperti semula. Lakukan hal tersebut berulang-ulang.

Langkah Efektif Membentuk Otot Dada Lebih Maksimal

2. Bench Press

Latihan ini adalah salah satu latihan yang populer untuk membentuk otot dada. Gunakan beban yang sesuai dengan level fitnes Anda. Berbaring di bench dengan kaki menapak di lantai. Turunkan barbell ke bawah hingga hampir menyentuh dada Anda lalu angkat kembali.
Untuk membangun massa otot dan hipertropi Anda, lakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi. Cara ini akan membantu memperlancar alirah darah membawa glikogen ke seluruh tubuh, sehingga kalori akan mudah terbakar. Anda juga dapat melakukan incline bench press. Latihan ini fokus pada otot dada bagian atas. Sementara decline bench press lebih fokus pada otot dada bagian bawah.
3. Bar dips

Latihan dips ini adalah latihan dips yang paling populer. Langkahnya adalah pegang pararel bar dengan keadaan kaki menggantung dan menyilang. Angkat tubuh hingga lengan lurus lalu tekuk siku. Kembali ke posisi awal.

#Pola makan yang tepat untuk membentuk otot

1. Jangan makan banyak kalori
Orang percaya bahwa untuk mendapatkan otot yang besar, maka perlu untuk menambah asupan kalori. Namun, berat badan yang naik bukan berupa otot, melainkan lemak. Intinya, Anda harus mendapatkan asupan kalori yang cukup sebagai bahan bakar saat latihan. Yang terpenting adalah hindari atau jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan, gorengan, makanan cepat saji, dan makanan ringan.
2. Protein

Protein adalah bagian penting untuk membentuk otot. Dan Anda butuh banyak protein jika menginginkan dada yang bidang. Pastikan mengonsumsi protein 1-1,5 gram per kg berat badan Anda setiap hari. Sumber protein selain daging merah antara lain ikan, telur, kacang, kale, serta sayuran yang mengandung tinggi protein.

3. Suplemen

1. 

Banyak fitnes mania yang ingin membangun otot lebih besar mengonsumsi suplemen. Mengonsumsi suplemen seperti Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition atau glutamine akan lebih meningkatkan hasil latihan Anda untuk membentuk otot.
Konsisten dalam melakukan latihan yang benar serta pola makan yang teratur menjadi kunci utama dalam pembentukan otot. Jangan lupa, selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan.